200米跑步技巧（200米100米短跑技巧和动作要领）

短跑就是用最快的跑步速度跑完规定的距离，如，男子60米、100米、200米、400米，女子60米、100米、200米均属于短跑范围。练习短跑，可发展速度、力量等身体素质，并能培养运动员勇猛顽强的意志。短跑成绩的好坏，对其他运动项目成绩的提高有很大影响，所以短跑是田径运动的基础。

短跑技术可分为起跑、疾跑、途中跑、弯道跑、终点冲刺跑与撞线六个环节。在这个跑程中，途中跑的距离最长。途中跑技术的好坏，对全程跑的成绩影响极大，所以，在练习过程中，应以途中跑为重点。短跑的速度由步幅和步频决定。步幅大、步频快，速度就快。练习短跑时，应特别注意整个动作的协调性和腿部动作中后蹬前摆的技术。

(一)起跑:起跑的任务主要是使身体迅速地跑出，并获得更大的冲力，为疾跑创造有利的条件。短跑的起跑 *** ，一般采用蹲踞式。运动员为了使自己迅速跑出，都利用起跑器或起跑穴。

起跑器的安装 *** 是:前起跑器安装在距起跑线约一脚至一脚半(30-45厘米)左右的地方，后起跑器安装在距前起跑器约一脚半至两脚(45-70厘米)左右的地方，两起跑器左右相距约10-20厘米，前起跑器与地面间的角度为45度一50度,后起跑器与地面间的角度为75度-80度(图2)。

一般说，个子矮、腿部力量强的运动员，安装的起跑器离起跑线及起跑器之间的前后距离要稍短些，个子高大、腿部力量弱的运动员，安装的起跑器离起跑线及起跑器前后之间的距离要稍长些。起跑穴的挖法与起跑器相同.

蹲踞式起跑动作(图3)是按“各就位”、“预备”、“跑”三个口令进行的。

当听到“各就位”口令时，运动员就轻快地跑到起跑器前，两手撑地，先把有力的脚放在前起跑器上，再把另一脚放在后起跑器上，后腿膝盖触地。然后将两手移到起跑线后，两手间的距离约与肩同宽，两手拇指相对，虎口向前，用十指尖撑地，两臂伸 直，肩稍超过支撑垂直面，头部与躯干自然放松。

当听到“预备”口令时，后腿膝部离地，臀部抬起，其高度约与躯干同高或稍高于肩。重心平稳前移，前腿大小腿约成直角，后腿大小腿约成钝角(100度-110度)。身体重量大部分落在两手支点和前脚上。颈部放松.眼自然下看。“预备”动作要做的从容自然，平稳迅速，不要突然急促，也不要磨时间，两脚要牢牢靠紧起跑器，然后集中精力听“跑”的口令或枪声。

听到“跑”或枪声后，两手迅速离开地面，两臂用力快速摆动，两脚几乎是同时用力蹬起机器，后腿迅速屈膝前摆，随即前腿也用力瞪直。这时上体应尽量前倾(图3之3)

(二)疾跑:从起跑之一步起，至发挥出更高速度为止，这一段叫疾跑。疾跑的之一步不宜太大，一般在离起跑线前两脚处落地.以后步幅可逐渐增大。疾跑中步幅的大小，是由运动员腿部力量、蹬地的速度和摆动腿摆动的高度决定的，不要有意跨大步，以便影响步频。疾跑时，两臂的摆动要快而有力，摆动腿积极前摆高抬，后蹬腿充分蹬直，上体前倾角度较大。随着速度的加快，步子均匀增长，上体要逐渐抬起(图4)。疾跑的距离愈短愈好.一般为25米左右。

疾跑之后，要利用“惯性”自然跑进两三步，但不能降低速度，这叫自然行进跑。其目的在于解除身体各种多余的紧张状态，以便适当地调整姿势，更好地集中力量进行途中跑。

(三)途中跑(图5):当步幅基本稳定，速度已达到更高时，即为途中跑。途中跑的距离最长、速度最快，是短跑中的主要阶段。

途中跑时，上体适当前倾，与地面约成75度-85度角.不要低头屈髋，也不要仰头。两臂靠近身体，以肩为轴。前后有力地摆动，大小臂之间的角度约为90度,前摆时稍小些.并稍向内偏斜，但不要超过身体中心线，后摆时角度可大些。腿部动作是途中跑的关键，它的正确与否，直接影响到途中跑的速度，因此，必须掌握正确的腿部动作。

正确的腿部动作是:当身体重心移过支撑阶段的垂直部位时，支撑腿就积极进行后蹬。后蹬要有力，后蹬腿的髋、膝、踝三个关节一定要充分伸直，与地面形成的夹角(后蹬角)要小一些，一般在45度-52度之间。后蹬腿离地后，身体进入腾空阶段，这时候蹬完了的腿就要积极地向前摆。前摆开始时，大腿应带动小腿，小腿随着惯性作用，自然地向大腿靠拢成折叠姿势。当大腿摆过垂直部位后，在后蹬腿的积极配合下，用力向前上摆，并带动骨盆向前挺出。后蹬腿伸直时，摆动腿也摆到了更高点，形成小腿自然下垂的姿势。当摆动腿前摆至更高点时，大腿应主动积极地下压，膝关节放松，小腿顺“惯性”自然前伸，用脚前掌柔和地落地，完成“趴”地动作。落地后，迅速微屈膝关节、踝关节进行缓冲，使身体重心迅速地移过垂直部位，再次进入后蹬阶段。

(四)弯道跑:进行200米和400米跑时，如起跑点在弯道上时，起跑器应安装在弯道的外缘，起跑器的倾斜而应顺直线切向跑道内缘方向。起跑时，身体和头要正对跑道内缘切线方向，右手放在起跑线上，左手放在起跑线后5-10厘米处。顺着切线方向跑出后，转向弯道跑(图6)

弯道途中跑时，由于离心力的作用，整个身体应向左侧倾斜，左臂摆动较小，右臂摆动较大，并稍向内摆，以维持身体平衡。右腿前摆时，稍向内侧方向，用脚前掌的内侧落地。左脚用前掌的外侧落地。由直道进入弯道时，身体要逐渐向内倾斜，速度越大，倾斜度越大。由弯道进入直道时，也要逐渐减小身体的倾斜度(图7).

(五)终点冲刺跑与撞线:终点冲刺是途中跑接近终点的一段距离。它要求运动员以坚韧不拔的毅力保持最快的速度全力跑过终点，动作是:上体前倾加大，两臂摆动加快，后蹬角缩小，频率加快。冲刺跑的距离要因人而异，耐力好的冲刺距离稍长，耐力差的稍短。一般100米的冲刺跑为15-20米，200米和400米的冲刺跑为30-40米。

撞线是为了加快上体的触线。撞线动作应在最后一步(离终点线1-1.5米)进行，上体前压挺胸，但不要低头，两臂后摆，快速跑过终点线(图8)。撞线前，身体不要后仰或降低速度。撞线时，也不要跳起或突然停止。

200米应用全力和更高速度跑完全程；400米应用较均匀的速度跑完全程。弯道跑时，应沿跑道内侧跑进。

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