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扔铅球的技巧(推铅球训练技巧)

▷考试规则与评分标准

(一)场地器材:

1.平坦土质场地,投掷圈直径为2.135米;

2.重量3千克的铅球;

3.电子测距仪。

(二)动作规格:

1.在投掷圈内,原地或滑步推均可,用单手从肩上推出。

2.不得将铅球移至肩下或后抛掷。

3.球出手后,脚不得踏在圈线(或抵践板口)上,身体各部位不得触圈外地面。

(三)考试 *** :

1.每人推二次,取其中最远一次的成绩。

2.记录以米为单位,取两位小数。

3.通过投掷圈的圆心,丈量投掷圈内沿至球落地后之间的距离。

4.丈量及登记时均要唱出成绩。

(四)评分标准:

中考提分攻略 | 推铅球训练技巧(内含示范视频)

 

(来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》)

投球注意事项

1.推铅球过程中,不得将铅球移至肩下或向后抛掷;

2.铅球完全落于扇形区角度范围内时,所得成绩方为有效;

3.铅球投掷过程中,身体任何部位不能触碰投掷圈以外的地面;

4.铅球投掷结束后,应在投掷区的后方走出。

▷完整动作示范

内容提要:

完整动作示范 / 如何握球 / 上下肢预备动作

推球时身体动作全解 / 错误动作示例

▷训练技巧

1.动作要领

单手持球置于肩上锁骨窝处,站立在投掷圈内,经过原地、滑步或旋转等方式,用全身力量和最快的出手速度及适宜的出手角度把铅球推出,获得更大的远度。

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(以旋转为例的图示)

※图片来源于 ***

2.素质提升 ***

①足高位俯卧撑

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练习次数:共3组,每组8次。

练习要点:① 身体成一条直线;② 曲肘,胸部靠近地面。

②俄罗斯回转

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练习次数:共3组,每组8次。

练习要点:① 脚始终离开地面;② 下背部挺直,上背部略微弓起。

③囚式深蹲

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练习次数:共3组,每组8次。

练习要点:① 腰背部挺直;② 膝盖与脚尖垂直方向一致。

练习注意事项

1.每次训练尤其是投掷训练前,注意进行充分的热身,特别要注意活动和拉伸腰、髋部和上肢肌肉与关节。

2.一般而言,先进行素质提升训练,完成后再进行投掷训练。

3.训练结束后,注意拉伸放松身体各处肌肉与关节。

4.若一开始力量无法较自然地抬起或投出标准规格的铅球,可考虑选择从较为轻便的开始训练,并注意提升身体的整体力量素质,尽快习惯标准规格的重量。

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