哑铃卧推
身体仰卧平板凳，双脚踩实于地面，臀部紧贴座椅，腰部挺起，核心收紧，挺胸沉肩，双手握哑铃。
向上推起时肘关节微屈，慢慢放下回到起始位置，肘关节90度。与肩关节平行。
每天三组，每组8-12次。
哑铃飞鸟
身体仰卧平板凳，双脚踩实于地面，臀部紧贴座椅，挺胸沉肩，双手握哑铃，掌心相对。
双手打开，肘关节略低于肩关节，向上向内时肘关节微屈，慢慢放下回到起始位置。
每天三组，每组8-12次。
等肩宽俯卧撑
脚尖手臂撑地，身体从头到脚呈直线型。
屈肘上下，向下时大小臂垂直，两臂间距离与肩同宽。
每天三组，每组8-12次。
双脚抬高式俯卧撑
手臂垂直撑地，脚尖放于凳上，身体从头到脚呈直线型。
屈肘上下，向下时大小臂垂直，两臂间距离要略大于肩。
每天三组，每组8-12次。
凳上跪式俯卧撑
手臂撑地，双膝跪在凳子上，身体从头到脚呈直线型。
屈肘上下，向下时大小臂垂直。凳上跪式俯卧撑可以有效锻炼胸大肌，对胸肌形成很有效果。
每天三组，每组8-12次。
跪式宽距俯卧撑
手臂垂直撑地，双膝跪地，屈肘上下，向下时大小臂垂直。
手臂肩距离要大于肩宽，跪式宽距俯卧撑可以有效锻炼胸大肌，对胸肌形成很有效果。
每天三组，每组8-12次。
哑铃颈后屈臂伸
身体仰卧平板凳，双脚踩实于地面，臀部紧贴座椅，腰部挺起，挺胸沉肩。
双手握一个哑铃，使哑铃位于胸大肌上方。肘关节微屈，慢慢向后拉长胸大肌。胸大肌发力使哑铃收回到起始位置。
每天三组，每组8-12次。
杠铃片训练
站立，双臂胸前伸直，握住哑铃片。
胸大肌发力，慢慢收回双手，这个动作可以有效 *** 胸大肌。
每天三组，每组8-12次。
来源：博客，欢迎分享本文！
版权声明
本文仅代表作者观点，不代表本站立场。
本文系作者授权发表，未经许可，不得转载。
