怎么减手臂和肩膀的赘肉（10套简单动作，帮你消灭手臂赘肉）

夏天的脚步越来越近，姑娘们也开始为自己购置心仪的夏装，不过烦恼也因此接踵而至：无袖裙那么好看，可无奈手臂太粗；想穿个吊带凉爽上街，可必须用个开衫外搭遮住肩膀和上臂的肉肉……好烦，该怎么办

如果你也有这样的烦恼，不如试试以下这10个小练习吧。没有复杂的器械（一对哑铃、一条长凳、一张瑜伽垫即可），不会占用你很长时间，随时随地都可以进行。目的是消灭手臂脂肪，紧致并优化肌肉线条。当然，任何运动都要配合健康的饮食才能看到成效哦！

1.双臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

• 起始姿势：双臂撑于身后的长凳边缘，与肩同宽；身体呈下蹲姿势，使臀部置于长凳前，双腿打开与臀同宽，双膝弯曲。

• 第1步：慢慢伸直双臂，至手肘微微弯曲即可，注意用力部位是肱三头肌而不是手肘；

• 第2步：手臂重新弯曲至90°，身体向下；

• 第3步：回到起始姿势。整套动作重复10-15次。

2.前臂屈伸

锻炼部位：肱二头肌和肩膀

• 起始姿势：身体站直，双脚分开与肩同宽；双手各握起一只哑铃，掌心朝前。

• 第1步：左臂肘关节弯曲，左手手中的哑铃上抬至与肩膀同高，保持5秒；

• 第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿势，然后换右手臂重复。左、右手臂各做3组，每组重复10-15次。

3.俯卧撑

锻炼部位：肱二头肌和三角肌

• 起始姿势：面朝地板，双手、双脚撑地；双臂置于身体两侧，与肩同宽。

• 第1步：用手臂的力量使身体抬离地面，手臂伸直，后背挺直，注意从头至脚后跟要呈一条直线；

• 第2步：手肘慢慢弯曲，使身体逐渐靠近地面，此时脸部与地面的更佳距离为5-7厘米；

• 第3步：手臂重新伸直，身体抬离地面。整套动作需重复10-15次。

如果感到完成有困难，可以改做跪地式俯卧撑（完成动作时，膝盖可跪于地面，其他动作要领不变，如下图所示）：

4.肱三头肌回扣

锻炼部位：肱三头肌

• 起始姿势：双膝微微弯曲站立于地面，双手各握起一只哑铃，置于身体量两侧。

• 第1步：上半身弯曲，臀部向后撅；手肘弯曲至90°；

• 第2步：双臂向后伸直，掌心相对；

• 第3步：保持一会儿，然后回到起始姿势。整套动作做3组，每组重复8-10次。

5.平板支撑

锻炼部位：胸部肌肉、肩膀、肱二头肌和核心力量

动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开；收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。

初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

6.肱三头肌屈伸

锻炼部位：肱三头肌

• 起始姿势：双脚分开，与臀部同宽，站立于地面，双手共同握起一只哑铃。

• 第1步：将哑铃高举过头顶，然后弯曲手肘，将哑铃置于后脑勺处；

• 第2步：伸直双臂，重新将哑铃高举过头顶，并置于头部的正上方；

• 第3步：慢慢放下哑铃，回到起始姿势。整套动作做2-3组，每组重复10-15次。

7.哑铃侧平举

锻炼部位：三角肌

• 起始姿势：双脚分开，与臀同宽，站立于地面；双手各握起一只哑铃置于身体两侧，掌心相对。

• 第1步：吸气，慢慢抬起左臂，直至其与地面平行，注意手肘不要弯曲，掌心朝向地面；

• 第2步：呼气，慢慢放下左臂，回到起始姿势；

• 第3步：换右臂重复。左臂和右臂各做2组，每组重复10-15次。

8.哑铃上举

锻炼部位：肩膀

• 起始姿势：双脚分开站立于地面，与臀同宽，双手各握住一只哑铃，置于身体两侧。

• 第1步：上举哑铃，至与肩膀同高，掌心朝外；

• 第2步：收紧腹部肌肉，伸直双臂，将哑铃上举过头顶；

• 第3步：缓慢放下双臂，至与肩膀同高，回到第1步姿势。整套动作需做3组，每组重复10-15次。

9.杠铃划船

锻炼部位：肱二头肌和肱三头肌

• 起始姿势：在长凳旁站好，双脚分开，与肩同宽；左膝膝盖弯曲，放在长凳上，右腿伸直。

• 第1步：上半身向下弯曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撑住长凳，右手握起哑铃。

• 第2步：右臂肘关节弯曲，向上提起哑铃，使其靠近胸部；

• 第3步：缓慢向下伸直右臂，回到第1步姿势，然后换右侧重复。左、右侧各做10-15次。

10.哑铃后举

锻炼部位：肱三头肌

• 起始姿势：平躺在地上，双膝弯曲，双手各持一只哑铃，置于身体两侧。

• 第1步：双臂慢慢向上伸直，使哑铃指向天花板，肘关节不要弯曲；

• 第2步：手肘慢慢弯曲呈90°，使双手及哑铃伸向头部两侧（注意不要砸到脸上），并尽量触及头部后方的地面；

• 第3步：重新抬起双臂，回到起始姿势。整套动作需要做2-3组，每组重复10-15次。

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