婴儿科学健身法视频（儿童健身教学视频）

出生4个月婴幼儿的系统健身操有哪些？

4个月的孩子可以做后屈运动和仰卧起坐健身操了。

后屈运动

让婴儿俯卧，两手握住婴儿小腿。将腿提起，然后放下，连续做2遍。

仰卧起坐

让婴儿仰卧，两手握住婴儿手腕，拉孩子坐起，然后还原，连续做2遍。

坚持进行婴儿健美健身

抱、逗、按、捏是婴儿健身简便易行的有效 *** ，对婴儿身心健康有着良好的作用。

抱

抱是母子感情信息的传递，是对婴儿最轻微得体的活动。当婴儿在哭闹不止的时候，恰恰是最需要抱，从而得到精神安慰的时候。有的怕惯坏了孩子而不愿意抱，这对婴儿的身心健康和生长发育是非常不利的。为了培养婴儿的感情思维，特别是在哭闹的特殊语言的要求下，不要挫伤幼儿心灵，要多抱一抱婴儿。

逗逗可以活跃气氛，丰富感情，是婴儿一种更好的娱乐形式。逗可使小儿高兴得手舞足蹈，全身的活动量进一步增加。常被逗戏的婴儿，不仅比长期躺在床上很少有人逗过的婴儿表现得活泼可爱，而且，对周围事物的反应也显得更加灵活敏锐，不难想象，这对婴儿今后的智商有着直接的影响。

按

按是家长用手掌对婴儿做轻微 *** 。先取俯卧位，从背至臀部下肢。再取仰卧位，从胸至腹部下每行10～20次。按不仅能增加胸背腹肌的锻炼，减少脂肪细胞的沉积，促进全身血液循环，还可以增强心肺活动量和肠胃的消化功能。

捏

捏是家长用手指对婴儿捏揉，捏较按稍加用力，可以使全身和四肢肌肉更加紧实。一般先从上肢至两下肢，再从两肩至胸腹，每行10～20次。在捏揉过程中，小儿胃泌素的分泌和小肠的吸收功能均有改变，特别是对脾胃虚弱，消化功能不良的婴儿效果更加显著。

除了抱以外，逗、按、捏均不宜在进食当中或食后不久进行，以免食物呛入气管，时间一般应选择进食后2小时进行。操作手法要轻柔，不要过度用力，以让婴儿感到舒适为宜，并且注意不要让婴儿受凉，以防感冒。在逗戏婴儿时，笑态表情自然大方，不要做过多的挤眉、斜眼、歪嘴等怪诞不堪的动作，以避免婴儿模仿形成不良的病态习惯，令将来不好纠正。

如何科学健身 健身的12个正确 ***

健身要讲究科学的方式 *** 的，对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了，其实不然，那么我们应该如何科学的健身呢?其实正确健身有很多的注意事项的，下面就跟我一起来了解一下吧!

健身的12个正确 ***

　 　1、必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 　3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起之一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的 *** 。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

　 　5、逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6、动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7、动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 　8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

　 　9、情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 　11、注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

12、运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了后的“冷却”工作。

科学健身的12个 ***

1、必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是更好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的更好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起之一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的 *** 。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5、逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班，能坐电梯绝不爬楼梯，10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……

现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。

可别小看“走路”这件迈开腿就能做的简单事，它被世界卫生组织认定为“世界上更好的运动”。研究证明，走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处。

特邀专家，推荐一套“健走黄金标准”。

受访专家

上海体育科学研究所研究员刘欣

场所

塑胶场地、草地更好

健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所，更好有塑胶场地、草地;要避免在车流量大、空气质量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太坚硬，对膝盖和脚踝冲击力较大。

鞋衣

运动鞋护脊柱，衣服得透气

鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋，能有效保护脊柱。衣服更好材质透气、宽松，颜色以鲜艳的为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。

动作

姿势协调，脚趾内收

健走标准姿势是：目平视，躯干自然伸直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动，还能运动腰腹，活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。

走路时，尽量用腹式呼吸，与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收)，能缓冲足弓压力，促进腿脚微循环。

你更好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6、动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7、动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9、情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

11、注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆(如疼痛)时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

12、运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

扩展：健身的'好处

一、增强自信心

我们很多人有时候走在人群中会非常没有自信，主要是因为我们的身材原因，有的人因为太胖没自信，有的人因为太瘦没自信，而有的人因为自己的体态不美观而不自信。而我们可以看到健身的人不论走到哪里都昂首挺胸，非常有信心

身材其实是一个非常影响我们自信心的一个因素。而健身能够让我们的身材发生最直接的变化，我们的心态也会随着身材的变化而变化。

二、身材变得更好看

不知道你有没有发现，如今人们得审美在不断变化着，越来越倾向于一副好身材。身材可以说是我们的另一张脸，好的身材会让别人之一眼就注意到你。所以说健身对我们的身材有很大帮助，相信这也是绝大多数人健身的主要目的。我们通过健身穿衣服会更好看，整个人的气质也会发生改变。

三、改善体质

很多人天生体弱多病或者由于身材原因很容易生病，而你会发现强壮的人很少会生病，正是因为他们通过锻炼使自己的抵抗力变得更强，对抗疾病的能力也变得更强，例如最近的新冠肺炎疫情中，那些运动员在感染病毒后，仅仅通过训练就能够痊愈，而我们普通人则很难扛过去。所以说，健身能够很大程度地改善我们的体质。

四、健身能够提高自律性

我们很多人平时对自己的控制能力较差，导致很多事情没有办法独立完成，我身边就有一些人，什么事情都一拖再拖，每天熬夜睡懒觉，不按时吃饭，可是拖着拖着我们的健康就拖没了。健身的人每天都能够控制自己去按时锻炼，按时休息，并且能够健康地饮食，不让自己吃那些垃圾食品。

五、健身能够提高你团队合作能力

很多人在健身时都是两人或多人结伴进行锻炼，在一人锻炼时，另一人能够给与辅助和帮助，这很大方面加强了他们的团队合作能力，另外在健身房能够结识很多志同道合的健身伙伴，拓宽自己的社交范围。

在家里怎么科学的健身？

首先提醒你注意：之一，你必须离电脑远点。 第二，不要急于锻炼，先好好养养自己，增点重~！保持良好健康作息习惯，吃好休息好，如果你还能心情也好，你小子就幸运了，因为你离健康很接近了。 第三，当你发现每天早晨起床都精神百倍时，让自己强壮的时候就到了。哑铃，俯卧撑，健身房任你挑。 给自己点信心和动力，为了你的健康！具体做法如下：一，买个适合自己的臂力器。 二 ，1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 *** 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 无固定动作 另外：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的更高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

健身最正确和科学的 *** 介绍

一、器械健身 ***

*** 一：无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！

2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

*** 二：器械健身

1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选 *** ，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。

2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种 *** ，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的 *** ，做三组，每组十二个。

4、骑行健身。邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。

5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。

二、型男健身 ***

1、哑铃：哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

2、单杠：如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

3、俯卧撑：俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身 *** ，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来 *** 不能太翘着。

4、仰卧起坐：这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的.一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

5、蹲站起：这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用更大，会让你的腿变得更有力。

三、徒手健身动作大全 快速锻炼肌肉!

动作1： 就地侧跳

1、锻炼 ***

(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

(3)左脚着地之后停顿片刻。

(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

2、锻炼次数：30秒内尽力而为。

动作2： 哑铃高脚杯延长深蹲

1、锻炼 ***

动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

动作C：(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

动作3 ：蜘蛛人俯卧撑

1、锻炼 ***

(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

动作4： 跷跷板式

1、锻炼 ***

动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

动作B

(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

2、锻炼次数：8-10组。

一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。

四、7种室内健身法推荐

1、颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

2、下蹲健身

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

3、踏格健身

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

4、平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

5、俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

6、三分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种 *** 可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

7、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。