练瑜伽,很多伽人都觉得轮式很好看,但每每自己练习轮式时总觉得阻力重重,其实掌握好这几点,练习轮式也可以很简单!
01、练习轮式前多注意拉伸身体前侧(肩膀、胸腔、腹股沟、大腿前侧区域)
02、练习时注意启动核心、臀肌、大腿内侧
03、让呼吸包裹着身体,尤其要注意呼吸
今天,小编分享一套专为练习轮式编排的热身序列,练习前建议增加3-5次拜日作为热身,效果更佳!
01、高弓步
- 从下犬式准备,先调整5个呼吸
- 迈左腿向前,注意骨盆中立位
- 吸气,双手于后背十指相扣
- 充分打开胸腔,呼气微微向后弯
- 停留5-8个呼吸
02、低弓步扭转
- 从上一体式退出,吸气,右手撑地
- 左手打开指向天花板,胸腔打开
- 核心收紧,停留5-8个呼吸
03、低弓步侧弯
- 从低弓步扭转退出,左手撑地
- 吸气,右手向上伸直
- 呼气,身体向左侧侧屈
- 停留5-8个呼吸
04、低弓步扭转1
- 从低弓步侧弯退出,双手合十
- 吸气,扭转向左侧
- 右手肘与左大腿外侧相互拮抗
- 停留5-8个呼吸
05、低弓步扭转2
- 从上一体式退出,右手撑瑜伽砖
- 右小腿屈腿,身体扭转向右
- 左手向后抓右脚背
- 感受胸腔打开、大腿前侧拉伸
- 停留5-8个呼吸
- 之后从体式01-05换右侧练习
06、小狗式
- 从低弓步扭转退出
- 双膝跪地,大腿垂直地面
- 吸气,上身向前屈,胸腔贴地
- 核心收紧,感受脊柱延展
- 停留8-10个呼吸
07、轮式
- 仰卧于地面,双手向后放在头部两侧
- 注意手肘要向内收,呼气,收紧核心
- 双手推地,打开胸腔向上推
- 核心、臀肌、大腿内侧启动
- 停留5-8个呼吸
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