练习能使臀部丰满吗（如何训练臀部的紧实）

臀部真的可以通过运动练大吗？

是的，臀部真的可以通过运动练大。

解析：

*** 太小主要进行锻炼，通过 *** 局部肌肉进行增长，首先可以考虑进行深蹲等局部肌肉锻炼和加强。有史以来最强的臀部提升运动就是深蹲。深蹲的姿势非常重要。你要做的不是次数，而是质量。手伸直，身体缓缓下降。膝盖伸不到脚尖。那你就可以慢慢的起来了。持续下去，非常有效。另外，在锻炼的时候一定要注意做到有氧和无氧的相结合。

另外一些丰臀运动，如以单腿曲伸运动、后侧抬腿运动、走步下蹲式运动等，都能很好锻炼大腿肌，提升臀部。

同时需要配合饮食。首先尽量避免过于油腻，辛辣 *** 性的食物，尽量保持饮食结构的健康，可以适当增加高蛋白食物， *** 肌肉生长。

在平时的时候要注意避免过度锻炼，防止出现肌肉的劳累和损伤的情况。

扩展资料：

可以丰臀的运动：

1.臀部后翘

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

2.侧推臀部

立正站好，身子保持挺直，双手掌紧贴臀部外侧。利用手臂的力量将双手由外向内轻轻的按压着推臀部，如此反复直至臀部略微发红发热，这样能使臀部变得紧实，还能促进脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松提臀。

3.指压瘦臀 ***

指压瘦臀 *** 主要运用手指提拉臀部。手指全部并拢，呈弯曲状态，放在臀部下方，靠近大腿中央的位置然后将臀部左右两边的肉交互拉抬。同时扭动腰部还能瘦腰哦。注意拉抬的时候，左手向上拉，右手要向下移动。左右各提拉16次。

4.后蹬腿

闲暇时，MM们可以在原地多练习跑步时的后蹬腿动作，它能使臀部肌肉得到拉伸，让臀部变得更紧实，让你轻松远离扁平臀，同时还能使促使脂肪燃烧。常练习该运动能使你轻松拥有翘臀，感兴趣的MM赶快过来尝试看看吧。

5.轻抓臀部

平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。

6.平躺抬臀

平躺在床上，将左腿屈膝脚掌着地，右腿保持伸直，双手放在腰侧。利用腰部的力量将臀部向上抬起，同时双手托举腰部，当上抬至极限时缓慢将臀部放下，双腿交替练习该动作。这个运动能使你的臀部恢复性感臀线，使其变得更加翘挺，以达到提臀效果。

参考资料：三九健康网。

想要拥有丰满的臀部，该怎么锻炼？

如果说我们拥有一个修长的双腿以及性感丰满的臀部，那么我们的身材在普通人之中会显得非常的优秀。无论我们处于什么状态，丰满的臀部与纤细的长腿总是会令人羡慕，但是我们一般并不是天生就有丰满的臀部以及纤细的长腿的。不过值得庆幸的是我们完全可以通过后天的努力而拥有翘臀，通过臀部的训练可以抬高我们臀部与腿部之间的界限，还可以让臀部更加饱满，还会在视觉方面显得我们的腿更加纤细拉长我们的臀腿的曲线，从而让我们的双腿显得更加的长。

此外臀腿的训练可以帮我们改善身体各个组分的比例，从而让我们身材显得更好看。还有臀腿的训练还有助于提高髋关节的灵活性从而改变膝关节所受的压力，让膝关节受压更小。臀腿训练还有助于促进血液循环让双腿更有活力，更可以 *** 我们的腿部骨骼增长，从而避免骨质疏松。

更准确的来说，臀腿训练不仅可以改善我们的身体外形，让我们的身体外形更加漂亮，还有助于我们的身体健康。

我们平时所认为的臀腿训练会把腿练粗从而避免臀腿训练，完全是我们在健身方面的误解。因为腿粗主要是因为腿部的脂肪多，而不是因为腿部的肌肉发达而显得腿粗。所以说想要腿部变细最主要的是进行减脂，同时伴随着减脂训练身体体脂率的降低再配合上腿部的肌肉训练，还让我们的双腿更加的好看，腿围也会相应的变小。所以说臀腿训练还有瘦腿的作用。

此外，想要练腿并不一定要去健身房里进行撸铁，也不一定非要进行深蹲，我们只要能够规律性的对腿部肌肉产生 *** ，便可达到练臀瘦腿的目的。我们去健身房里进行训练总是会受到很多的限制比如说天气、时间等等又或者说健身房离家里太远我们总是不愿意去而没有办法坚持训练。下面教给大家一组在家中便可进行的健身动作，只要我们能够坚持下去便可达到自己的目标，拥有丰满的臀部还有纤细修长的双腿。

动作一：臀桥腿外展

平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩实地面支撑身体。

臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况整个动作注意臀部，不要接触地面。

动作二：直臂支撑侧抬腿

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。

一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。

注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

动作三：左右侧弓步

双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在胸部前面。

一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。

整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。

每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。

你的能量超乎你的想象！

坚持哪些动作训练能练出丰满翘臀？

在以曲线为美的时代，单纯的瘦已经不再是好身材的唯一标志，在当下，我们会更追求一种健康的美，所以我们不能一味地通过饮食的控制来让自己瘦下来，我们还会在减肥的过程中加入一些塑形计划而让自己变得结实紧致富有曲线感。

在各个部位的塑形计划当中，臀部总是受到广大女性朋友喜爱的部位，因为通过臀部训练会有效地帮助我们抬高臀线从而让臀腿界限分明而拉长双腿线条，通过臀部训练会让臀部变得饱满圆润从而让塑造完美的腰臀比而让腰围显得更细。

另外，规律的臀部训练除了可以帮助我们修饰身材比例而让身姿更加挺拔以外，更可以起到稳定骨盆的作用，而增加骨盆的稳定性又是改善骨盆前倾的不良体态问题的有效手段之一；规律的臀部训练还可以提高髋关节的灵活性从而减少对膝盖的压力而保护膝关节；规律的臀部训练更可以促进臀部周围血液循环而改善下肢冰冷等问题，总之，规律的臀部训练让我们得到的不仅仅是外形上的美观更是身体的健康。

从臀部训练动作上来看，也并没有多复杂，只要我们在选择动作之时注意到全面多样化，让动作不但可以锻炼到臀大肌，还可以锻炼到臀中肌，因为锻炼臀大肌可以有效抬高臀线而让臀部变翘，锻炼臀中肌可以稳定骨盆并解决臀部两侧凹陷而让臀部变得饱满圆润。

所以，下面分享一组臀部训练动作，我们知道在臀部训练过程中，为了让臀部得到更加有效的 *** 适当负重是不要少的，所以当我们在家进行训练之时，选择合理的重物都可以帮助我们完成训练。

动作一：宽距深蹲弹动

锻炼目标：臀腿双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，然后完全起身还原，注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：向后箭步蹲

锻炼目标：臀腿，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，或者是双臂跟随腿部动作自然前后摆动，保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平等后起身还原，然后再换另一侧，整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地，如果想要在动作过程中对臀部形成更多的 *** ，那么需要在适当加大双腿间的跨距，让跨距大于下蹲时双腿大小腿均垂直的跨距

动作三：负重宽距深蹲

锻炼目标：臀腿部以及大腿内侧，双脚宽距打开，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原，注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：站姿后抬腿

锻炼目标：臀大肌，单脚站立，非支撑腿微微抬起，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前微微屈体，手扶住前方固定物体以保持身体稳定，保持身体平衡不要晃动，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

对于单腿支撑动作来讲在动作过程中对于支撑腿同样是一种挑战，在很多时候会由于非支撑腿无力而导致不能有效完成预期次数，所以在动作过程中我们可以减少单边动作次数，使双腿交替进行来完成动作

动作五：哑铃直腿硬拉

锻炼目标：腘绳肌、臀大肌以及下背部，双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿固定不动，屈髋向前屈体，至上半身几乎与地面平行或者是感受到大腿后侧强烈的牵拉感，顶点稍停后脚跟蹬地，收紧臀部起身还原

动作六：负重深蹲+侧弓步

锻炼目标：臀腿，包括臀中肌，双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手举起重物于胸前，保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原，身体站稳后再侧方迈出一大步，然后臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身还原，然后再次进行深蹲动作，并在起身以后向另一侧做弓步

为了让训练过程中对臀部肌肉形成更加有效地 *** ，在训练开始之前激活臀部肌肉是非常有效的手段，在热身激活以后我们就可以开始正式的训练，在训练的过程中保证动作质量不仅可以提高训练效率，更可以降低运动损伤，每个15-20次，每次3-5组，动作间休息30秒左右，记得在训练结束以后拉伸放松。