丰满后进臀部动态（丰满后进臀部动态图片）

怎么丰臀呢？

我们只要能够规律性的对腿部肌肉产生 *** ，便可达到练臀瘦腿的目的。

下面教给大家一组在家中便可进行的健身动作，搭配凯姿雅，

只要我们能够坚持下去便可达到自己的目标，拥有丰满的臀部还有纤细修长的双腿。

动作一：臀桥腿外展

平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩实地面支撑身体。

臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况整个动作注意臀部，不要接触地面。

动作二：直臂支撑侧抬腿

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。

一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。

注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

动作三：左右侧弓步

双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在胸部前面。

一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。

整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。

每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。

只要坚持这三组动作，长期以往就会拥有一个丰满的臀部。

怎样才有丰满的臀部，丰臀的 ***

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。 2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的 *** 。 2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。 2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双 *** 叉互扣。

如何拥有丰满臀部？

你好，如果说我们拥有一个修长的双腿以及性感丰满的臀部，那么我们的身材在普通人之中会显得非常的优秀。无论我们处于什么状态，丰满的臀部与纤细的长腿总是会令人羡慕，但是我们一般并不是天生就有丰满的臀部以及纤细的长腿的。不过值得庆幸的是我们完全可以通过后天的努力而拥有翘臀，通过臀部的训练可以抬高我们臀部与腿部之间的界限，还可以让臀部更加饱满，还会在视觉方面显得我们的腿更加纤细拉长我们的臀腿的曲线，从而让我们的双腿显得更加的长。

此外臀腿的训练可以帮我们改善身体各个组分的比例，从而让我们身材显得更好看。还有臀腿的训练还有助于提高髋关节的灵活性从而改变膝关节所受的压力，让膝关节受压更小。臀腿训练还有助于促进血液循环让双腿更有活力，更可以 *** 我们的腿部骨骼增长，从而避免骨质疏松。更准确的来说，臀腿训练不仅可以改善我们的身体外形，让我们的身体外形更加漂亮，还有助于我们的身体健康。

我们平时所认为的臀腿训练会把腿练粗从而避免臀腿训练，完全是我们在健身方面的误解。因为腿粗主要是因为腿部的脂肪多，而不是因为腿部的肌肉发达而显得腿粗。所以说想要腿部变细最主要的是进行减脂，同时伴随着减脂训练身体体脂率的降低再配合上腿部的肌肉训练，还让我们的双腿更加的好看，腿围也会相应的变小。所以说臀腿训练还有瘦腿的作用。

此外，想要练腿并不一定要去健身房里进行撸铁，也不一定非要进行深蹲，我们只要能够规律性的对腿部肌肉产生 *** ，便可达到练臀瘦腿的目的。我们去健身房里进行训练总是会受到很多的限制比如说天气、时间等等又或者说健身房离家里太远我们总是不愿意去而没有办法坚持训练。下面教给大家一组在家中便可进行的健身动作，只要我们能够坚持下去便可达到自己的目标，拥有丰满的臀部还有纤细修长的双腿。

动作一：臀桥腿外展

平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩实地面支撑身体。

臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况整个动作注意臀部，不要接触地面。

动作二：直臂支撑侧抬腿

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。

一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。

注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

动作三：左右侧弓步

双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在胸部前面。

一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。

整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。

每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。

只要坚持这三组动作，长期以往就会拥有一个丰满的臀部。

哪些练臀动作能快速练出翘臀？

如果你想要通过健身来获得自己想要的身材，使自己的身材充满曲线感，那么臀部是你一定要训练的部位。对于我们的亚洲女性基因来说，我们并不是天生就容易拥有翘臀，但也并不是我们就不可能拥有翘臀，我们还是可以通过后天的不懈努力通过训练获得丰满的臀部。

所以说，不要因为抱怨自己没有基因优势而不去努力训练，让自己丧失获得翘臀的机会。但是如果说想要通过臀部训练更快更有效地获得翘臀，我们需要注意的还有很多。

之一：减脂

无论，我们想把身体哪个部位变得更好，减脂训练是我们必须要做的，身体高的体脂率会，掩盖我们训练的成果，从而让我们觉得自己的健身没有效果，而失去健身的信心，所以说如果身体的体脂率过高，我们需要通过饮食的控制与有规律的有氧呼吸运动来减掉自己身体的脂肪，当然，如果时间充足的话，我们也可以把身体塑形训练和我们的减脂训练相结合， 这样不但可以，提高效率，节约很多的时间，还会避免自己身体肌肉的流失。

第二：热身

臀部训练可以帮我们获得翘臀，但是有很多朋友不喜欢进行臀部训练，其原因是，进行臀部训练，会担心把腿练粗，出现这种情况的原因，主要是因为，平时不进行运动而导致臀部肌肉没有力量，从而在练臀的时候就会借助腿部的力量来进行这些训练，结果训练下来就把腿部力量也训练了。

所以说在每次训练之前，我们还要进行热身训练，通过热身训练来 *** 自己臀部的肌肉，热身训练也很简单，只需要一些侧抬腿后抬腿等一些不需要器械的动作就可以完成，当然，你也可以把臀部训练动作不借助器械徒手完成一次，让我们熟悉这些动作，在以后的训练过程中会更加的流畅。

第三：集中精力，感受臀部肌肉在臀部训练过程中，我们不是简单地把这些动作去完成一遍又一遍，而是要感受肌肉每一次的发力，这样会大大提高我们的训练效率。

最后还要调整好自己的心态因为健身是一个长期并且艰苦的过程不要因为心急而放弃这些训练坚持下去，终究会得到我们想要的结果。下面给大家介绍一些臀部训练动作，这些动作都很简单，所需要的器械也不是很多，当然，我们也可以不借助这些器械，完成训练动作。

动作一：俯身后踢腿

俯身于地面上，双臂伸直支撑住身体，双腿之间挂一个弹力带，一条腿屈膝支撑身体，另一条腿悬空。

背部不要弯曲，腹部肌肉收紧，非支撑腿向后上方抬起。

一直到动作顶点后还原，整个过程身体不要乱晃，背部不要弯曲。

动作二：登山

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。

一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。

注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

动作三：站姿侧抬腿

单腿站立，弹力带固定在支撑腿一侧，另一端固定非支撑腿上，保证身体不要弯曲，腹部肌肉收紧。

一只手可以扶住固定物，保证身体的平衡，然后非支撑腿向侧方向抬起。

等到非支撑腿抬到极限之后，控制还原的速度，缓慢地还原。

动作四：硬拉

双腿分开站立，保证脚尖的方向与膝盖的方向一致，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。

上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。

大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。

动作进行结束之后，放下杠铃还原初始的准备姿势。

过程中要保证动作的完成质量，具体的训练量根据自己的实际情况而定，每周大约进行三到四次训练，每次训练大约三十分钟左右。我们还要减脂的朋友注意，健身时间内，要注意控制饮食，每次臀部训练之后还要进行减脂训练。

你的能量超乎你的想象。

想要拥有丰满的臀部，该怎么锻炼？

如果说我们拥有一个修长的双腿以及性感丰满的臀部，那么我们的身材在普通人之中会显得非常的优秀。无论我们处于什么状态，丰满的臀部与纤细的长腿总是会令人羡慕，但是我们一般并不是天生就有丰满的臀部以及纤细的长腿的。不过值得庆幸的是我们完全可以通过后天的努力而拥有翘臀，通过臀部的训练可以抬高我们臀部与腿部之间的界限，还可以让臀部更加饱满，还会在视觉方面显得我们的腿更加纤细拉长我们的臀腿的曲线，从而让我们的双腿显得更加的长。

此外臀腿的训练可以帮我们改善身体各个组分的比例，从而让我们身材显得更好看。还有臀腿的训练还有助于提高髋关节的灵活性从而改变膝关节所受的压力，让膝关节受压更小。臀腿训练还有助于促进血液循环让双腿更有活力，更可以 *** 我们的腿部骨骼增长，从而避免骨质疏松。

更准确的来说，臀腿训练不仅可以改善我们的身体外形，让我们的身体外形更加漂亮，还有助于我们的身体健康。

我们平时所认为的臀腿训练会把腿练粗从而避免臀腿训练，完全是我们在健身方面的误解。因为腿粗主要是因为腿部的脂肪多，而不是因为腿部的肌肉发达而显得腿粗。所以说想要腿部变细最主要的是进行减脂，同时伴随着减脂训练身体体脂率的降低再配合上腿部的肌肉训练，还让我们的双腿更加的好看，腿围也会相应的变小。所以说臀腿训练还有瘦腿的作用。

此外，想要练腿并不一定要去健身房里进行撸铁，也不一定非要进行深蹲，我们只要能够规律性的对腿部肌肉产生 *** ，便可达到练臀瘦腿的目的。我们去健身房里进行训练总是会受到很多的限制比如说天气、时间等等又或者说健身房离家里太远我们总是不愿意去而没有办法坚持训练。下面教给大家一组在家中便可进行的健身动作，只要我们能够坚持下去便可达到自己的目标，拥有丰满的臀部还有纤细修长的双腿。

动作一：臀桥腿外展

平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩实地面支撑身体。

臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。

注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况整个动作注意臀部，不要接触地面。

动作二：直臂支撑侧抬腿

俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。

一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。

注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。

动作三：左右侧弓步

双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在胸部前面。

一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。

整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。

每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。

你的能量超乎你的想象！

哪些简单高效的动作能塑造蜜桃臀？

拥有一个完美的身材是每个女性朋友的梦想，而一个有型丰满的臀部就会为好身材起到承上启下、画龙点睛的作用。这次就来给大家带来五个非常有效的动作来帮助你塑造臀部曲线，帮助你打造维密天使才有的蜜桃臀：

一 弹力带

将弹力带挂在脖子下方（更好是斜方附近，不然会弹力带会勒疼你），双脚踩住弹力带。然后向前俯身蹲下去，臀部向后推出去，然后再站直。这就是一个完整的动作了。再做这项训练的过程中呢，要记得保持小腿于地面是垂直的状态，腰背也要挺直，要到达俯身的更大程度后再站直。

因为本身就不负重，所以也不难做，咱们可以在训练当中慢慢做离心收缩，充分 *** 到臀部。所以尽量每组做15次，做3-5组。

二 臀桥

臀桥这个动作其实是非常实用的，小编在日常训练当中也会用臀桥来锻炼。只不过我们玩的力量训练的臀桥和今天所说臀桥的是有点区别的，因为力量训练要负重，所以我们会靠在训练凳上做。

今天跟大家分享的就不一样了：首先你要平躺在地面上，双脚屈膝踩地，让臀部离开地面至更大幅度，然后再下落接近地面，但是不要碰地。动作过程中呢我们要记得你的脖子不要去转动，防止受伤。同样做15次，做3-5组。看个人能力而定。

三 单腿臀桥

在上一个动作的基础之上，将一条腿踩地，一条腿伸直，只用一条腿来控制臀部的上下，另一只脚始终保持伸直。每一侧进行15次，做3-5组。如果你身体条件好，那么依据个人能力你可以提升你的训练强度。单腿的臀桥比起臀桥呢可以更好的 *** 的臀部，因为毕竟一条腿发力要比两条腿发力 *** 的更充分，泵感更强力。

用一条腿去做另一条腿伸直，可以提升你的训练专注地程度。当然我们也不能说因为这一点就去忽略普通地臀桥。如果大家因为体态或者体力或者能力的问题做不了单腿臀桥的话，就可以进行普通臀桥的训练了。

四 箭步蹲

箭步蹲也是非常有效果的一个动作，小编一般把箭步蹲安排在练腿日来训练。那么这个动作久要求我们的双腿一前一后站立，用后腿屈膝下蹲，让你的膝盖尽可能的接近地面。站距的选取应当选择双90度的位置，即：当你的后腿到更低点时，你的大腿于小腿的夹角应当为90度，而在此时，你的前面的那条腿应该刚好大腿与小腿夹角也为90度。因为这样的姿势，才能充分 *** 到臀位。

还需要注意的一点就是在你做这个动作的全程当中，你的身体躯干应当是始终于地面垂直的，不要弯曲。同样，做完一侧做另一侧，每侧15次，做3-5组，看个人能力而定，记得两侧做完才是一组哦！

五 单腿“硬拉”

“硬拉”之所以打引号呢，是因为这个动作不是硬拉，小编也不知道它叫什么，它和硬拉类似，就这样称呼这个动作喽。虽然小编不知道这个动作的名称，但是小编却敢打包票这个动作绝对是打造蜜桃臀的必备动作。组数次数还是一样。单手拿重物，向前俯身，拿重物的同侧腿向后伸离地，保持平衡，着力腿尽可能将身体站直，让另一条腿不要着地。

记得是拿重物的同侧腿向后伸，这样子的话，不管是你向后伸的腿，还是支撑你的腿，就都能够训练到了。其实臀部训练并不是女生的专利，男生训练臀部会让你的下肢更好看，也能让你穿裤子更有型。所以这几个动作不管男生女生都可以练。