丰满 * 被打怎么办（ * 打肿了怎么办啊）

hacker 安全防御 2022-08-20 93 2 丰满 *** 被打怎么办

打 *** 会打死人吗

由于人的臀部肌肉丰满即使打的很疼，也不会有生命危险。但是打的太严重， *** 皮开肉绽，鲜血淋漓会导致人失血死亡。还会导致肾衰竭死亡。

丰满屁股被打怎么办（屁股打肿了怎么办啊）

哥哥在我上厕所时打我我怎么办

我是一个高中女生。在课堂上学习很不错，但只是没有很好的物理，但你不能责怪别人，自己遇到的问题懒得去思考，老师不记得有时问题的类型。在这一节中本身可能遭受不会少。父母经常出差远离家乡，所以我通常看我弟弟去学习，去帮助我学习物理。物理试卷每次我兄弟给我查马克，那么问题错了耐心的解释给我。但是，如果我做错事不应该是错误的一些考试题还是坏，我有准备挨板子，正被打 *** 的弟弟。要被打 *** 时，我有外裤和 *** 都关闭到大腿的位置，如果有就有权阻止 *** 的衣服脱了，总之，应该暴露的 *** 。然后上身爬到床上， *** 翘自然在床边。良好的跳动准备。大哥将采取标尺上我的 *** 这样特殊的“爱抚”。一个十六岁的女孩和我一样大的 *** 已经制定了一个非常完整的，巨大的 *** 暴露为两个大肉丸。倾斜喜欢光着 *** 趴在男孩面前，都有些不好意思了。但我认为这是它没有促进他们的学习尴尬。所以每次我哥哥打我的 *** 的时候我会很听话的时候，有意识地脱下裤子，爬到床上，他的 *** 准备好，等待挨打......当我经常这样做不会马上准备我的哥哥打我的 *** ，但让我不断跳动的姿势，他把试卷耐心，仔细地告诉我的标题，也就是这些问题不应该是错误的。他完成了试卷将留在我的面前。我弟弟问我什么时候边看错题殴打被打 *** 。之后，他的哥哥会轻轻地拍拍我的 *** 两下，我必须问没有准备好。我回答了我的兄弟，你可以等待大标尺来吻我的 *** 。当打 *** 是真的很痛苦。 *** 辣的疼痛，像刀割一样痛。尤其是当七八个是最痛苦的。每个人都必须努力忍受，尽量不要乱动自己的 *** ，尽量不要尖叫。这种疼痛确实可以促进我的研究中，那些谁做错误类型的问题都将清楚地记在脑中，经常遭受点 *** 板子也让我不敢偷懒学习。我打我的兄弟一般不会重，通常约二十下一场的打。当我看到第二天还是没有看到它生存的 *** 拍。在踢了后 *** 我没有马上，给我弟弟擦的 *** 。在对接用手搓暖，很舒服。一个不会伤害到 *** 。我不知道当我的哥哥看见一个年轻女孩在他面前暴露自己毫无保留地丰满的 *** ，然后俯下身倾斜，拿着鞭子，特别是当尺子上面是什么感觉？将激动的心情，或者一直是一个问题对我错了生气？但每次我都会毫无怨言，非常不情愿地脱下裤子，他的 *** 是准备给他的弟弟，既起到更多的痛苦，我也不会怪他的兄弟。光着 *** 躺在床上，偶尔自己也会想：虽然他不是肥 *** 也很流畅，饱满，大，真的挺适合挨板子，而不是让一个错误，暴露了做遗骸，呵呵。事实上，当统治者没有打超过 *** 不觉得害怕，肉驴是这么厚的统治者不敢打几下呢？但是，“啪，啪......”哎哟！疼，婉转啊哥哥......疼痛的 *** 是如此真实，如此激烈，脑子里一片空白，只能祈祷我的兄弟能温和玩的话，他永远不能停止做错了几个问题。有一天，我和弟弟一巴掌我像往常一样，可能不小心撞到我的 *** 也最隐秘的地方的中间。 “啊！”我哭了出来身不由己，但我并没有为此做好了准备。哥哥似乎吓坏了，什么抱着我了。虽然我道歉，安慰我一边擦着我的 *** 。其实，没有那么严重，很快就不痛了。见我哥哥这么紧张我躲在他怀里偷着笑。我应该打下来的最小数目之一。当我做了一个打 *** 很丢人的事情还有一次。前打 *** 想小便，你可以在你去洗手间都有自己的裤子脱了躺在床上意识到，我的哥哥告诉我尚未称号。反正不赶时间，所以再次踢它的 *** 上厕所。哥哥开始告诉我的错题，并且不时短啊。那么大的统治者开始吻我的 *** 。当十几打得太痛苦了，结果没控制住自己的尿出来了......床单和裤子都湿了。真正挨打“废话”啊，丢人了！然后我的脸比估计的 *** 都红了。我不笑，看看我的哥哥，他让我脱掉你的裤子爬到他的腿上。我揉着我的兄弟收购的大腿和臀部区域的中间厕所。完 *** 腿裤让我的哥哥躺在他的弟弟真的很抱歉擦吧，唉，谁让自己干出这么丢人的事。然后Gegenage脚踢我的 *** 上号的其余部分。我找了一个踢 *** 迷你裙穿，然后帮他哥哥洗床单和裤子都湿了。曾经有一段时间我哥哥工作忙，所以那些日子没有打我 *** 。因此我必须放松自己，我的哥哥答应自己实际上并没有检讨错误的问题看几眼。当他露馅了期末考试的成绩，甚至没有通过物理他们打48分前。突然感觉像发烧一样的身体，温暖的很难受。再后悔也来不及了。上学期的最后一天，被释放在晚上的表现，主动承认错误弟弟的一天。 “哥哥，体检好了，你现在打我 *** 。”最后一句话，给自己一点小声音听不到了。 “有多少生命值啊？”在这一点上我哥哥似乎没有生气。但比分是如此之低，我不能说，但也不得不断绝夹进去书考试试卷，交给了他的弟弟。哥哥坐在那里看着认真的论文，我站在旁边，低着头，看看有什么不敢。 “考试怎么成这样啊？”他的眼睛依然盯着我，仿佛吓人啊。虽然他并没有生气（他从来没有过生气），但语气是从原来的完全不同。 “不好好复习，懒......”“你去准备击败它，膝盖以下的裤子脱了。”哥哥告诉我冷冷地说道。但此前曝光的 *** 就行了今天，但把裤子脱了膝盖以下，这时候要怎么哥哥打我？我想不出，但跟风。悄悄地走到床边，根据他的弟弟的要求脱下裤子。整个臀部和大腿都露了出来，然后上半身趴在床上。知道这个好得挨一顿打，故意翘 *** 比位置每个高。然后，他的弟弟在纸张在我的面前。 “很多问题都做过，津津乐道，以及如何与错？......你先看看你自己在纸上。”听这话，我的哥哥真的生气了这个时候，也许有点失望。那种感觉就像发烧充满了我的身体，巨大的遗憾和悔恨。我让我的兄弟揍一顿美餐，也许这心脏的感觉会更好。过了一会儿，我的兄弟宣布处罚我的决定“掐大腿10下，40下，打 *** 。”还掐大腿！以前可能从来没有过啊（其实那是唯一的一次）。我不知道那是什么感觉，但它必须感觉良好。没过多久，处罚开始。小弟先把手伸进中间的大腿，左小腿内侧，然后慢慢地揪起了一块肉，随后而来的痛苦是难以承受的。这种疼痛是不能少打 *** ，甚至更强烈。发布后的手，因为有留在肉针，这是以前没有尝过的滋味。因此，在每个大腿挖掘五位。捏完之后，全身几乎瘫痪在床。短暂的休息了片刻就开始打 *** 。大腿疼痛并没有消失， *** 传来了新的痛苦。流行音乐，流行音乐，流行音乐......我不知道怎么玩了下，没合眼像一个很好的水龙头，不停地流泪。我不知道他们有多少打，我忍不住哭了出来大声尖叫起来比惨声。 *** 要移动，可能已被按住腰部紧我动弹不得。 40时，下一个踢 *** 已经全部肿。哥哥给我用湿毛巾敷了一下。然后帮我把他的裤子，把我放在床上。那天晚上，我抱着睡哥。第二天，假日的之一天，小兄弟是不是生气了，我买了很多很好的回来。我只能光着 *** 趴在床上吃。我的哥哥，21岁，并已迅速从大学，英俊的男人，大于我6岁，我的最后两天毕业。哥哥对我很好，我很少生气，做错事顶多被骂一顿。周末，朋友邀我去逛街，我满口同意。 “我的爱，我的哥哥的东西这个周末学校，你一个人不玩过了头，有考试下周，并好好检讨！” “我知道，我的兄弟”和我的兄弟走了出去，我会去购物，晚上2时多回家，睡觉，并在互联网上，它没有审查星期一考试，做一个随机的传球，直到结果出来了，我完全预料，只有通过三个家庭（共7科）。在晚饭时，我看着我的哥哥，我知道我做得很好，“宝贝有多好样的，这个测试？” “...的金额，兄弟，我认为它非常好”，“不太好有点？”我小心翼翼地谈论成绩，听着他的弟弟，沉默了片刻才说，“宝贝，如晚饭后说：”我哥哥是在说语气听得有些愤怒之后。晚饭后，我坐在床上，想着哥哥会不会骂我。半小时后，我的哥哥终于来了。他来找我拿出试卷，给了我错误的问题再次发言，就问，“有没有之前您检阅认真检查？”他的眼睛盯着我，我只好头低下来。 “有啊，当...再有就是！” “头，看着我的眼睛！”我害怕的头。哥哥去了，说：“真的吗？告诉我真相，做考试前你？宠物撒谎！” “......我......我......购物，上网，”我敢说，我的弟弟一直在看够了足有三分钟，终于叹了口气，转身走了出去，我心里暗自高兴那躲过一劫。没想到，哥哥走了“过......在我的腿上，”哥冷冷地说，没有平时的温柔。我只好撒谎了。刚躺好了，哥哥一把把我的裤子连衣裤到膝盖，露出我 *** 的 *** 的兄弟，前面“哥，你在干什么啊！” “今天给你一个教训，我不能破坏你的。” “呜，哥哥，不要啊......”没等我做完“啪”的一巴掌已经下来了，我哭了出来，接着“啪啪啪啪啪啪啪啪啪啪......”一连串巴掌打我 *** ，我不禁乱动，可以紧紧地握住他的哥哥回来了，“不要碰！”我弟弟喊道。我默默的流泪，持久性有机污染物已经降落的 *** ，我忍住疼痛，回头看看底部，当紫紫了，我哭得更厉害了，他的哥哥的手，或者保留下来，终于停止了，拿起我的弟弟跪在角落里，自己出去。我要等我弟弟离开，不管疼痛的 *** ，一半拉到裤子里，跑了出去。在后面的公园面积，不停地哭闹，不知道过了多久我弟弟站在我旁边，他把我拉到了由表的旁边，一巴掌，打下来的“我告诉你反思你嘛，依然奔波“，”啪啪“就是两巴掌，我没想到我哥哥平时对我这么好，今天会如此打 *** 我，我的哥哥，打了几次后，我拿起他的武器，以我回来了家。我越哭越凶，最后哭昏了过去。醒来后，衣服被扒光，在他的怀里他的弟弟，轻轻 *** 我的 *** ，我看着他的脸，明显的泪水，眼眶红了哥哥的样子。 “胡哥......好痛......”“亲爱的宝贝，你醒了！对不起哥哥从今天开始也一样，宝贝，不要哭了”，“我的兄弟......不要打我以后，你打太痛苦了。 ......“”那可不一定哦！要看你的表现，并有以后不许撒谎，否则，哼哼“”啊......“”宝贝，我的弟弟下学期这是你的班主任！凶猛我的考试！“ “我知道了，哥！”那天晚上，我在我的弟弟睡着了。马上到新学期，我的兄弟真的成了我们的班主任老师。一旦进入，弟弟开始离开岗位去检查，我记得检查练习册开始没有做好，当我的哥哥，当我检查，我发现了一个小练习本，微微愤怒说，“你怎么在练的书至少一个？“”啊，我......我忘了做......“”你的“大哥这句话让我不禁打了个冷颤，学校或听到忘了怎么这样的事情，放学后您好，叫哥哥它不知道答案，看到哥哥的脸更加恐怖了，我非常害怕。一天下来，他没有跟我说话。晚上吃饭时，他被带到到书房里，带来了搓板，说“整个裤子脱了，跪在那儿，等着我回来收拾你的文件处理，”我不能说什么，裤子拉下来慢慢的，生殖器为他的兄弟跪在地上，面红。经过一个多小时，我忍不住了，上前，“大哥，对不起，我错了”，“跪背，当你说我很抱歉在那里，”我只好跪回来。走一段时间后，我的哥哥走了出去，来到多根拐杖的手，我看到了很害怕。 “来吧，”大哥这一声，我已经吓得腿软。我走过去，我弟弟把我放在他的腿上“啪”拐杖下来，“啪啪啪啪啪啪啪......”说着，他十岁的时候，我的眼泪马上流出来。 “不做作业吧，我宠你，我无论如何不能打败你！看到我今天不把你的 *** 打烂！” “啪啪啪......弹出”甘蔗已经亲吻我的 *** ，我哭了一声，我的心脏去恨他的弟兄和好，然后发誓不跟我的弟弟，在300我弟弟玩，放下拐杖。他在他的房间把我放在床上，他们继续处理文件，我觉得 *** ，有血，我吓得半晕了，迷迷糊糊我看到哥哥已经上学在国外回来了，见我做什么，和他的兄弟在战斗。醒来后，我哥哥一直抱着，抚摩我的 *** ，“哥，你回来啊......”“啊，刚才打你的哥哥，不要恨他的弟弟啊，他打你也为你的好！你看你多大了，不惹我哥哥生气了！“”啊......哥哥，我很乖，你会打我吗？“”当然，你的小 *** 了教训！“”啊？呜“两兄弟没没有说什么，只是走出去，“大哥你去啊，”“好，好，我叫我兄弟和你一起去，”我的兄弟马上进来了，我已经发誓不理他。 “好宝宝，出生的弟弟气了！” “嗯......”“亲爱的，别生气！”我困了，没有说什么，他们睡着了在他哥哥的怀里。

*** 太肥了，和全身不和比例，很多年了，到底应该怎么办啊，高人请指点救命啊

一、站立夹臀练习并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

从姿态上怎样体现臀部健美？要体现自己臀部的健美，最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势，以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

单腿支撑时，也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。坐在椅子上，则应保持收腹立腰的上身姿势，身体重心落在臀部，从侧面看，就能体现出臀部丰满的线条，也可以采用侧坐姿势，即上体和腿同时转向侧面。

行走中，在保持上身下确姿势的同时，要注意把支撑腿伸直，肌肉用力收缩上提。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧，则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

另外，侧卧时，两腿并拢，稍屈膝，或下面腿伸直，上面腿屈膝，都能体现优美的臀部曲线

臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是许多女性朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系，

以下提供一些方式给您做参考：

【饮食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

【坐姿】方面

※ 正确的坐姿：

坐下时腰要挺，背后更好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，

使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法宝

●爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

●推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙*近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

●立姿蹲举：

更好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

●金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3.重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3.重复30次

（提臀操三）

1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3.重复30次后换脚

（提臀操四）

1.仰卧，手脚伸直

2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

针对性强的办法是坚持下蹲锻炼。“下蹲法”称得上是一项全身的运动,尤其能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。它是《面壁蹲墙功》的简化版，既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用什么器械；说它灵活，是因为它在什么地都可以练，室内练可以，室外练还可以，时间上来说，利用上、下午的工间时间练可以，早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。

其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

下蹲法有常规性和加难性两种蹲法。

1、常规性蹲法。蹲一次以30个为一组，多多益善。一次锻炼时间要在10分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。减肥锻炼可以分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如之一次只蹲30个，过两天蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定会大有收益的。

2、加难性蹲法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是更大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。

你可根据自己的身体情况和减肥要求，适量进行下蹲锻炼。

回答者：hbzhou1978 - 秀才三级 5-8 18:24

多搞几次

回答者：averageman - 助理二级 5-8 18:24

1. 瘦大腿:

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好 *** ，但对于大腿很粗胖的人来说却不是更佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的 *** 就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到更大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。

在执行锻炼计划之前。更好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的更好 *** 是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的更佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种 *** ：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时更好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分钟大腿瘦身操

瘦整个大腿

以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。

瘦大腿内侧

从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

瘦大腿内外测

以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度

2. 瘦小腿:

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要 *** ，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

讲究吃的合理

减小腿 ***

1.坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。

2.一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向 *** 。左右两足各做5分钟。

以下餐单专针对修减臀部和大腿赘肉，重复7天，可令你下半身的赘肉减少1至2寸。

早餐：牛奶麦皮一碗（加两茶匙蜜糖）

午餐：粗麦面包四片拌低脂酱及生菜、青瓜、蕃茄等馅料

晚餐：头盘：皱皮瓜两薄片或西柚半个；主菜：蒸鱼块八安士；甜品：士多啤梨＋乳酪一杯

备注：每天喝300ml 脱脂鲜奶，加糖饮品不宜饮用。

※准备工具：有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。

※实行 *** ：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在更高处稍作停留；

Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：

A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。

想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。

减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行臀部运动。

运动1 强化腰臀

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

1.仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2.边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

运动2 减臀赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1.俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2.臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动3 美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

1.双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

运动4 诱人背部

习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。

1.俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。

2.一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。

注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

见效与否很快见分晓

在锻炼臀部肌肉的过程中，当你发现牛仔裤变得宽松了，即表示你的臀部形状正在改变。若然连 *** 也感觉到变大了，更表示臀部肌肉已逐渐绷紧，大可好好享受这种美妙的感觉呢！

回答者： huacailin - 大学士十六级 5-8 19:22

双脚张开与肩同宽，臀部用向内用力，上身放松，每天坚持4次，每次20次以上

回答者：ccicc469506245 - 见习魔法师二级 5-8 20:20

。。这种问题到哪一问都是那种大段大段的复制没用的这里大多数人都只会给你复制那些只能看根本没什么用的资料我以前问了多少次悬赏分设了N多都没拿到个可行的 *** 最后还是自己看出两个好 *** 了对我是满管用的效果很明显说给你你也试试吧

之一个 *** ：溜冰。刚开始时不知道，只是觉得满喜欢溜冰的就想去学，后来在学一个技术的时候让我感觉到了，多亏了这次偶然的机会，这个技术就是U形步，练这个时要让两脚尽量向外侧撇开尽量让脚在一条直线上，我练了好久练不好靠是卡到，后来看高手玩了好久终于发现了原因，人家的脚可以很轻松自然的撇开成一条直线，而我的只能费好大劲才能勉强撇开，更不用说很自然的撇开了，你可能会说跟大腿有什么关系呢？那么你就去试试吧，练一次这个你看第二天早上起来 *** 跟大腿上酸痛不酸痛！这个U形步让我感觉到自己找到了锻炼大腿跟臀步的好 *** ，就是溜冰，你要是还不信的话朋友我这样跟你说，你随便去个溜冰场，然后看看那里面会溜的那些高手吧，你注意下有几个不是那种大腿细臀部挺的？真的，那些人把腿部跟臀部练的好漂亮，你想啊，下身一直都绷紧着那能不漂亮吗？

第二个 *** 是：骑自行车。但是这个 *** 你要注意了，不是让你每天狂骑疯骑把腿练的酸的动不了，经常骑骑就好了，如果是普通的自行车，那就中等速度骑，如果是那种变速的就更好锻炼，建议你把圈调小一点，骑自行车练目的不是快，而是让大腿多转两圈，这个 *** 对于每天上学上班骑自行车的格外有效。

好了上面的两个办法都是我的亲身体验，顺便说下我溜了一个半月冰然后偶尔骑自行车出去玩，现在臀部跟大腿已经有很明显的效果了，我觉得这两个办法虽然算不上更好的，但至少是均衡（因为既可以练掉肥肉又可惜塑型）的而且是可行的，好拉，最后祝早日成功！也不枉费我费这么大劲打这么多：）

滚动臀部

1．平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2．吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿

1．俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2．足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿

1．俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.

2．持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次.

跪下踢腿

1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.

2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

弯腰跪腿

1．手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

2．呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.

压缩臀部

1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.

2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次锻炼臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1．仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2．俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到更高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3．俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。

4．下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，更好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5．窄站距负重下蹲

双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。

6. 站立负重后举腿