肩部丰满训练动作（肩部训练几个动作就够了）

哪些胸肌和肩部的训练动作有助打造完美形体？

看起来挺拔，其实就是挺胸，抬头，展肩，给人一个漂亮的体态，从字面上讲很好理解，但对于常年不良体态的人，很难明白挺胸，展肩的 *** 和意义，主要还是肌肉能力太差太差太差了，差到大脑早就不会控制自己的身体了，就算明白什么意思，也无法做到。

这肯定是需要通过训练，才能找回来的。

健身圈里有一说，叫新手练胸，老手练背，高手练腿。这不是一个好的现象，但很说明现实，大家不愿意训练腿部和背部，又苦又累，而等他们发现大胸才是华而不实时，大多会出现肩关节不适疼痛，体态变形明显等问题。

其实正确的训练思路，步骤应该是反过来的，腿，背，胸及其它部位。这有一定训练难度，需要正确的指导，很辛苦，但对于整体的体态调整，肌肉功能发展，都是非常有好处的。

什么是胸大肌

胸部是躯干的前部所在位置。这一区域中更大与最有力的肌肉是胸大肌。胸部还有其他肌肉，如前锯肌和肋间肌。虽然我们在健身时并不重视对这些肌肉的锻炼，但我们仍然不能忽视它们。

胸大肌：起始于锁骨前表面，覆盖在胸骨上，从第六肋骨上方开始，向外斜上方聚合为一根肌腱，并终止于肱骨大结节处。功能：使肩关节水平屈曲，内收和内旋。

胸小肌：起始于第三至第五肋骨前表面，终止于肩胛骨喙突隆起处。功能：使肩关节水平屈曲和旋转。

男人练胸肌的好处

◆使胸肌发达有弹性，能更好地保护胸腔内脏器和肋骨。

◆胸肌发达有形，穿衣更好看，提升男人的气质和魅力。

◆提高心肺功能，增加肺活量，增加心脏每次泵血量，降低安静时的心率。

◆提高和改善肝脏功能，增加肝脏解毒排毒能力。

◆促进脑啡肽的分泌，缓解紧张情绪和焦虑，减压。

◆增加血管弹性，提高冠状动脉灌注量，减少心脑血管疾病的发生。

胸部训练注意事项

◆训练频率：

每周1.5-3次。

由于胸部肌肉可以发出很大的力量，再由于它的解剖学功能，得承受大量的离心收缩，在一次超负荷训练之后，它需要不少的恢复时间。因此，很少会有让你每周做3次超负荷训练的计划。相反，那些又大又强的训练者每周通常只做1次特难的胸部训练，外加1次轻松的训练，或许在练完肱三或推举之后。

◆训练强度（训练重量）：

很多人报道说，胸可以使用不同的训练强度并充分练到，某些人使用小重量、高次数，某些人使用大重量、中低次数（5-8个）。通常来说应该用不同的训练次数训练，但以我个人经验，8-12个更佳。更高的重量会使之前的组数建议更难实现，而且还可能增加关节受伤的机率。更低的重量可以给你强烈的充血感，但增肌效果持续不了多久，而凭我个人经验，低重量的增肌效果没有中等重量的增肌效果好。

◆变化：

胸部肌肉会快速地积累疲劳。它分两个基础部位（上胸和中下胸），每个部分都需要独自的特别关注。最后，虽然孤立动作无法作为胸部的主要训练，但似乎可以让胸更丰满。

所以在安排胸部训练计划时，确定它包括一些水平推，一些上斜推和一些孤立动作。几乎每周都得有这三类动作。

◆活动度（Range of Motion）：

胸大肌的原本功能就是在承受重量的情况下被拉伸，也就是离心收缩，而大部分的破坏和增肌 *** 也来自这种收缩。因此，如果你在练胸的时候没有把重量降到胸大肌能承受的更低程度（杠铃卧推时把杠铃下降到胸上，哑铃卧推时把杠铃下降到胸两侧），其增肌效果不会那么好。你可能觉得把杠铃降到底对肩关节不好，但事实上，更大重量的半程卧推对肩关节和肘关节更有害。

如何训练胸部肌肉

●倾斜史密斯夹胸，12次，4组

●倾斜杠铃推，12-15次，4组

●倾斜压力机，12-15次，4组

●水平推举，12-15次，4组

●哑铃侧边举，10次，3组

●侧面德尔特机，12-15次，3组

●后飞鸟，15次，3组

练肩宽更好的动作

健身要想让体型产生很大变化，肩部是必须要练的部位，此外，多进行肩部训练，上肢稳定性会更高，上肢运动能力也会跟着强大。



由于肩关节活动范围比较大的原因，所以练肩动作其实是全身训练动作最多的，而在这么多练肩动作当中，有些动作的效果与付出并不是呈正比的。

想要让肩部变得更厚，彻底轰炸三角肌肌肉，其实只需要四个动作就够了，它们不仅练肩效果全面，而且 *** 深刻，具有很好的练肩收益。



杠铃或哑铃推举

推举动作是肩部训练必须要练的动作，这个动作直接增强肩部对抗力量，同时对三角肌前中后束都有很强的 *** 效果，所以这个动作无论是从实用性还是 *** 方面都非常重要。

我们练推举动作，经常出现的一个情况就是，斜方肌和背部肌肉的代偿。在这里要说的是，如果你不在意肩部形状的话，斜方肌和背部肌肉代偿对肩部力量提升没有影响。



但是如果你想要雕刻很好的肩部线条，让肩部形态更加好看的话，那么就要尽量避免斜方肌和背部代偿。

在做推举动作的时候，肩部全程保持下沉姿势，可以有效避免斜方肌代偿的情况发生。而避免背部代偿，你可以采用面靠推举凳的方式，这样能有效避免背部肌肉代偿。



绳索面拉

绳索面拉你可以用龙门架来做，也可以用弹力带来做，这两种方式都可以，弹力带会更加吃力，但是效果会更好。

绳索面拉这个动作主要针对的是肩部后束肌肉，很多玩家往往都是肩部前束强大，而肩部后束薄弱，这样带来的一个结果就是肩部肌肉不够立体。

而且对于强调功能性的玩家来说，肩部后束比较薄弱的话，肩部稳定性就会变差，比如倒立的时候就不太容易维持平衡。



绳索面拉这个动作，非常容易出现手臂代偿和背部肌肉代偿的情况，想要更加精准的练到肩部后束，之一是要将弹力带或者双头绳往两头撕拉，这样能避免手臂代偿。

背部代偿的话，全程保持沉肩状态，同时我们可以尝试跟练胸肌一样将肩胛骨后缩回去，这样三角肌后束 *** 会更孤立。



哑铃侧平举

侧平举动作同样可以用哑铃来做，也可以用弹力带来做，这个动作的作用就是更加孤立的针对三角肌中束和前束，目的非常单纯，就是为了三角肌增肌。

哑铃侧平举这个动作，由于孤立性很强的原因，大家在做这个动作的时候，一定要去控制离心收缩和顶峰收缩，这样会更大程度的利用到哑铃侧平举的动作优势。



在上举的时候，肩部尽量保持下沉，同时要去体会三角肌挤压感，这就是哑铃侧平举的顶峰收缩。如果感受不到肩部挤压感，那是我们的三角肌太薄了，这时候要考虑侧平举举到更高位置。

而在下落的时候，不要一口气完全松掉让哑铃自由落体，这样就可惜了哑铃侧平举这样一个好动作。应该尽量控制下落速度，让手臂缓缓下落，这样肌肉 *** 效果会变得更好。



倒立撑

如果你有能力进行倒立撑这个动作的话，千万不要错过，这是锻炼肩部实用性更好的动作，比推举动作效果还好。

同时倒立撑这个动作具有的塑形效果，也是非常明显的，倒立撑主要会对肩部前束的 *** 非常大，能快速让你的肩部前束鼓起来。



我很少进行器械训练，而肩部形状还勉强能看得过去，主要就是我会花大量时间，进行倒立撑这个动作的原因。

我们在进行倒立撑的时候，不用太在乎肌肉发力的感受，事实上这个动作对肩部 *** 大到不需要主动孤立，肩部 *** 都会非常明显的程度。

不过需要注意的是，在动作过程中，双手支撑距离不要太宽，如果太宽的话，可能手肘会内扣回来，让手肘受伤。

想让自己的肩膀更加有型，应该如何进行锻炼呢？

今天为大家介绍一种完美的肩部塑形训练动作， 可以帮助大家更好的训练肩部肌群，让肩部更加有型性感，肩部对于完美的身材以及个人形象有着巨大的影响，如果肩部出现不良姿态都会影响身体美感，甚至还会影响颈部健康，而进行肩部的增肌塑形训练可以有效的增强肩部的自我保护能力，避免被不良姿势侵袭造成各种肩部不良情况发生，而且有型有力量的肩部可以更好的保护颈椎部位。

现在人长期低头玩手机多少都有一些颈肩问题，如果长期不重视在未来都有可能造成各种健康隐患，加强肩部肌肉力量则可以有效的给颈肩部位的关节骨骼全面保护，所以现在不管从哪个方面讲，大家都不可忽略对肩部的训练，尤其是对于健身健美者加强肩部力量的训练就更尤为重要。

因为肩部是重要的力量中枢枢纽区域，是传递力量的重要的通道，如果肩部力量过低就会影响整体的健身训练，而且还会增加健身训练的安全隐患，所以健身者从一开始就要重视对肩部的力量训练，加强肩部力量可以直接有效的降低在使用大重量训练肩部拉伤的风险。

下面为大家整理一组非常有效的肩部塑形增肌训练动作，一共有8个训练动作，对于肩部训练健身者一应要注意，训练肩部要尽量的多用些训练动作，从多个方面强化肩部，这样你才能有效均衡的训练三角肌后束，中束，前束，

训练肩部一般都要安排多动作，更多样化的虐肩，肩部不好练，所以一定要更重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。

动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，更好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当增加强度，增加两个动作组成的超级组。

下面8个肩部塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用小杠铃做颈前推肩，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，可以每一组者每两组增加一次重量

动作2，坐姿利用哑铃做推肩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作4，坐姿利于哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作5，站立利用小EZ杆做前平举，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6站立利用哑铃做环绕世界12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作使用相同的重量，重量选择很重要，不要太重，动作7可以相对借力完成，因为做完动作6已经达到或者接近力竭状态

动作8，站立利用绳索+V绳做后拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

常练哪些黄金动作能打造饱满肩部？

今天给各位小伙伴带来的新一期的文章是关于后束的混搭训练 ，我们要去做的就是蝴蝶机的反向飞鸟。

这个动作是一个非常适合初学者的动作，因为这个动作会非常容易就被我们掌握了，同时这个动作利用到的器具会比较的唯一，锻炼的轨迹也是非常的固定，所以也是很安全的。

这个动作侧重挤压我们的后束，接着呢我们背靠背做另外一个动作，我们要记住一点很重要的是三角肌分为三个束，也就是前中后，我见过很多人的前束的过度的发展，有的人是中束太过于发达了，中束永远是不可能的练的很大很大的。

如果各位没有后束，那么各位就不会拥有很漂亮的三维立体的视觉效果，为了满足我们发展后束的目的，只是局限于做常规组是远远不够的，接下来让我带各位小火把了解一下一位大佬的混搭训练。

我们从蝴蝶机方向飞鸟这个动作开始，坐上器械后，向后拉，我们尽可能的用力挤压一秒，然后再还原四分之三，而不是还原全部，保持住肌肉的张力，挤压我们的肌肉，就像我所说的这样。

如果各位喜欢的话，各位可以多做几次，一般一次做12个左右就挺好了，实在不行10个也可以接受。

接下来是一些给大家提供的要去注意的东西，在做这个动作的时候一定要避免耸肩，时刻让我们的胸和头部都抬起来，然后在我们发力时，要尽可能的保持我们的肘部的关节弯曲的角度是不变的。

接下来，跟我来到另一个动作，也就是我们紧接着要做的自由重量的哑铃，通常一些专业人士会把他们的前额放在凳子上。

这样是为了让他们的背部与地面尽可能的平行，我们这样做的话当我们举起重量到与地面平行的时候，所有的重力都会作用到我们的后束上。

举起哑铃，然后挤压，不断的去重复，要注意的时我们举到时候不要向后举到底，而是要尽力的让肌肉时刻处于紧张的状态，这会给我们两种完全不同的感觉，要记住的是，后束不是一块明显的肌肉，所以不需要很大的重量。

大家在去健身馆或者在网上看视频的时候应该会看到很多人都在用比较小的重量，很多人都不会在训练后束时用超过20到30磅的重量。

记住我们要先做反向飞鸟，然后接着去做另一个，当然各位小伙伴也可以反一下来，只要大家乐意就行。都是没有关系的，因为这是一个混搭的训练。

有型又饱满的肩部是怎样训练的？

肩部是每一个健身型男都必须重视的部位，肩部练不好就练不出型男范，肩部对整个体型有着巨大的影响，如果肩部出现任何一定不良状况，都会严重影响体型美感，降低一个人的身材魅力，所以如果你要想要想拥有型男范或者保持良好的体型，就必须做好对肩部的保护，因为肩部可以说是上半身最容易因为各种不良姿势而变形的部位，现在很多人平时根本不注意肩部的保护，长期低头玩手机，各种不良的坐姿，导致肩部和颈椎年纪轻轻就出现各种不良状态，严重影响身体美感。

甚至有些人的肩部已经出现明显的变形了，还不重视，进行矫正锻炼，其实在日常生活中要想避免各种不良姿势造成颈肩部变形，那就比要进行肩部的肌肉强化训练，强大的肌肉力量不但可以让体型更加有型漂亮有魅力，更能保护颈肩部关节，不受外力伤害，从而避免不良姿势对颈肩部的影响，平时加强锻炼还能有型的矫正以前的不良状态。

小编为大家整理一组非常完美的肩部增肌训练计划，可以非常有效的帮助大家进行肩部塑形训练， 肩部训练时一定要注意以下几点

1.强度很重要（强度并非是重量，大重量不代表训练强度），肩部更好都利用超级组训练，可以是两个动作组成的超级组，或者超级递减组，这次的肩部训练计划大部分动作利用超级递减组来完成。

2.有些动作如果经常使用杠铃/哑铃来完成，可以替换成绳索或者其他可以取代的器械，给肩部不一样的 *** 和感受，避免肌肉适应训练。

3.练习肩部使用的重量太重或者太轻感觉都不是很好，合适的重量最完美，如果自己不能控制的的重量千万别做，借力过多是一方面，而且也是导致肩部受伤。

4.肩部训练计划可以安排1 - 2个自己可以完全控制的大重量来完成的动作，例如推举，使用器械，或者哑铃等来完成，这样可以更好的 *** 肌肉，但是别太多。

下面5个肩部增肌训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

热身动作，非常重要，一定要完成，坐姿利用史密斯机做推举，做3 - 4组，每组做20次

动作1，坐姿利用史密斯机负重做推举，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，前提是可以控制的重量，每组做10 - 8次

之后的动作全部利用超级递减组来完成 -

动作2，站立利用绳索+V绳做提拉，超级递减组来完成，完成10次后不休息 - 递减一定的重量直接去完成10次后继续不休息 - 再递减一定的重量去完成10次为1组，这个超级递减组重量的选择很重要

动作3，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组来完成，完成20 - 15次(中等重量哑铃)后不休息 - 递减一定的重量直接去完成20 - 15次后继续不休息 - 再递减一定的重量去完成20 - 15次为1组，这个超级递减组重量的选择很重要

动作4，坐姿利用哑铃做前平举，超级递减组完成，完成15 - 12次(中等重量哑铃)后不休息 - 递减一定的重量直接去完成15 - 12次(反手握哑铃做前平举)为1组，注意递减后是反手握哑铃

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，完成15 - 12次(中等重量哑铃)后不休息 - 递减一定的重量直接去完成15 - 12次为1组，选择合适的重量，保证每组可以达到设定好的次数(力歇的状态）

哪些动作能多维度 *** 练出饱满肩部？

肩部是完美身材必练的一个魅力部位，不管男女练出完美的肩部都可以给身材带来极大的魅力，完美的肩部可以让身体更加有型，穿衣服更加好看，

肩部的魅力一点都不亚于胸肌和腹肌马甲线，所以要想让自己的身材更加苗条，强壮，有型就必须加强肩部的锻炼，只有将肩部练好，你的身材才会真正的又魅力迷人，同时加强肩部锻炼也是矫正不良身姿最有效的 *** ，现在人由于长期不良坐姿和低头玩手机，肩部颈部多少都有一些变形，影响身体整体美感，严重者甚至给身体带来极大的危害。

如含肩，圆肩，弓脊等情况都是非常严重影响身体美感的，在日常中每一个对长期形成的这种不良习惯有很难一时改正，唯有经过不断的健身训练矫正，才能帮助身体恢复良好的姿态，所以每一个人都要更加坚持健身锻炼， 只有经常健身健美锻炼才会让身体更加有魅力全身充满精气神，

今天小编为大家推荐一组非常全面的肩部训练计划，可以帮助大家完美训练肩部矫正肩部不良姿势，下面8个训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作1 ，站立利用杠铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作2 ，站立利用哑铃做侧平举，超级组完成，完成12-10次后不休息递减重量直接去完成 - 足够多到力歇为1组

动作3，俯身用哑铃做反飞鸟，超级组完成，完成12-10次后不休息递减重量直接去完成 - 足够多到力歇为1组

动作4，站立利用杠铃做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次

动作5，站立利用哑铃做提拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作6，站立利用哑铃做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作7，站立利用杠铃片从单侧边开始做前平举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作8，站立利用绳索+V绳做后拉伸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次