臀部有凹陷变丰满怎么练（臀部凹陷怎么训练）

*** 两侧内凹，应该怎么练臀才能练出蜜桃臀？

两侧臀部内凹，练出“蜜桃臀”不是梦，“嫦娥”都上月球旅游了，而且还带回了当地的土特产，这么高难的动作都完成了，练出蜜桃臀还有啥办不到的呢？只要 *** 正确、只要坚持，“最后的胜利”一定属于你这个大美女。

先来看一下， *** 两侧内凹是咋回事，“这旮沓”为啥就不饱满呢？

从专业角度讲，PP两边的肌肉属于臀中肌，过于内凹是由于肌肉不够发达造成的，当然了，这有一定的先天因素（不要误会，并不是你先天肌肉不发达哈），而是由人的肌肉组织机构所决定的，所有人都如此。

既然大家都一样了，你就不用担心和自责了，只要你去进行专业的训练和坚持，就会比别人强，就会增加回头率了。

一般情况下，臀中肌属于腼腆型的，在你锻炼的时候，臀大肌和臀小肌会抢了风头，因此臀中肌总是被埋没在后面而得不到锻炼，久而久之就内凹了，失去了“露脸”的机会。所以说，你就需要进行针对性的训练了。

那么如何做一些针对臀中肌的训练，让臀两边饱满起来呢？

*** 一：如果你时间充裕，经济条件又高人一筹，啥也不用说了，拿着手机到健身房，“看图说话”就可以了（需要注意的是：身体前倾，两腿左右外展然后再内收，随着哈克机反复练习）：

*** 二：如果你是个上班族没有时间，去健身房不方便的话，每天在家里同样可以锻炼，记住：只要思想不滑坡，办法总比困难多，接着看图（不要误会，这是教练，不过话又说回来，男人练练臀中肌也没什么不妥的哈）：

*** 三：除了以上两种方式外，还可以选择俯卧式，姿势类似俯卧撑，双手按地，身体和臀部向上弓起，一条腿做支撑，另一条腿伸直向同侧外展收回，反复做几次后再换另一条腿，没图没真相，接着看图说话：

*** 四：如果你觉得以上动作对自己还“不够狠”的话，可以推荐你做一些硬拉的动作，比如说杠铃硬拉、哑铃硬拉，这些更具威力的动作，会强迫你的肌肉变得发达、体积变大的。

让臀部两侧变“鼓溜儿”，只靠运动还不够，是需要两手抓的

所谓的两手抓，就是一手抓锻炼肌肉，一手减去不合适的脂肪，什么又是不合适的脂肪呢？

举个例子，有些女性朋友，虽然臀部脂肪很多，但却长错位置了，脂肪分布偏向了胯的两侧，这就是我们所说的假宽胯，同时你臀部肌肉又不发达，臀大肌又撑不起来，凹陷就更明显了。

所以说，在你加强锻炼的同时，也要进行整体减脂，把多余的、向外延展的脂肪减下去，让两侧的臀中肌凸显出来，这样的臀部就更像个水蜜桃了。下图，也许就是将来的你：

结语：

总之，练出“蜜桃臀”不是梦，只要坚持，你一样可以拥有傲人的身材的，一样可以令男人“撞电线杆子”的。说归说笑归笑，锻炼时也要多注意2点：

一点是健身前做好热身运动，先活动开筋骨，让肌肉适当放松一下，尤其是臀部肌肉。

另一点就是 *** 正确，练习臀中肌一个重要的原则，就是双腿左右外展，而不是前后拉伸。

好了，一切准备就绪，训练就从今晚开始吧，另外，练出“水蜜桃”了，别忘了上个图炫耀一下哈，也是对后来者的鼓励。

坚持哪些动作训练能练出丰满翘臀？

在以曲线为美的时代，单纯的瘦已经不再是好身材的唯一标志，在当下，我们会更追求一种健康的美，所以我们不能一味地通过饮食的控制来让自己瘦下来，我们还会在减肥的过程中加入一些塑形计划而让自己变得结实紧致富有曲线感。

在各个部位的塑形计划当中，臀部总是受到广大女性朋友喜爱的部位，因为通过臀部训练会有效地帮助我们抬高臀线从而让臀腿界限分明而拉长双腿线条，通过臀部训练会让臀部变得饱满圆润从而让塑造完美的腰臀比而让腰围显得更细。

另外，规律的臀部训练除了可以帮助我们修饰身材比例而让身姿更加挺拔以外，更可以起到稳定骨盆的作用，而增加骨盆的稳定性又是改善骨盆前倾的不良体态问题的有效手段之一；规律的臀部训练还可以提高髋关节的灵活性从而减少对膝盖的压力而保护膝关节；规律的臀部训练更可以促进臀部周围血液循环而改善下肢冰冷等问题，总之，规律的臀部训练让我们得到的不仅仅是外形上的美观更是身体的健康。

从臀部训练动作上来看，也并没有多复杂，只要我们在选择动作之时注意到全面多样化，让动作不但可以锻炼到臀大肌，还可以锻炼到臀中肌，因为锻炼臀大肌可以有效抬高臀线而让臀部变翘，锻炼臀中肌可以稳定骨盆并解决臀部两侧凹陷而让臀部变得饱满圆润。

所以，下面分享一组臀部训练动作，我们知道在臀部训练过程中，为了让臀部得到更加有效的 *** 适当负重是不要少的，所以当我们在家进行训练之时，选择合理的重物都可以帮助我们完成训练。

动作一：宽距深蹲弹动

锻炼目标：臀腿双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，然后完全起身还原，注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：向后箭步蹲

锻炼目标：臀腿，双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳，或者是双臂跟随腿部动作自然前后摆动，保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平等后起身还原，然后再换另一侧，整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地，如果想要在动作过程中对臀部形成更多的 *** ，那么需要在适当加大双腿间的跨距，让跨距大于下蹲时双腿大小腿均垂直的跨距

动作三：负重宽距深蹲

锻炼目标：臀腿部以及大腿内侧，双脚宽距打开，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原，注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：站姿后抬腿

锻炼目标：臀大肌，单脚站立，非支撑腿微微抬起，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前微微屈体，手扶住前方固定物体以保持身体稳定，保持身体平衡不要晃动，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停收缩臀部肌肉，然后慢慢还原

对于单腿支撑动作来讲在动作过程中对于支撑腿同样是一种挑战，在很多时候会由于非支撑腿无力而导致不能有效完成预期次数，所以在动作过程中我们可以减少单边动作次数，使双腿交替进行来完成动作

动作五：哑铃直腿硬拉

锻炼目标：腘绳肌、臀大肌以及下背部，双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住重物垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿固定不动，屈髋向前屈体，至上半身几乎与地面平行或者是感受到大腿后侧强烈的牵拉感，顶点稍停后脚跟蹬地，收紧臀部起身还原

动作六：负重深蹲+侧弓步

锻炼目标：臀腿，包括臀中肌，双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手举起重物于胸前，保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原，身体站稳后再侧方迈出一大步，然后臀部向后向侧方坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身还原，然后再次进行深蹲动作，并在起身以后向另一侧做弓步

为了让训练过程中对臀部肌肉形成更加有效地 *** ，在训练开始之前激活臀部肌肉是非常有效的手段，在热身激活以后我们就可以开始正式的训练，在训练的过程中保证动作质量不仅可以提高训练效率，更可以降低运动损伤，每个15-20次，每次3-5组，动作间休息30秒左右，记得在训练结束以后拉伸放松。

臀部两侧凹陷，可以通过训练练凸吗？

健身女性的健身目标中都会有翘臀，她们对于臀部的训练也会十分上心，但很多女生的训练效果却并不理想，常常是练着练着臀部两侧就凹陷进去了，这时候可能就有人建议说：“加强臀中肌和臀小肌的训练就能改善这种情况，使凹进去的臀部重新凸出来。”但真的是这样吗？下面我们一起来了解一下这个问题。

本文我们主要了解一下这几个知识点：

臀部构造及肌肉两侧凹陷原因怎样解决凹陷问题一、臀部构造及肌肉

拥有一个圆润臀部的前提是了解自身整体的臀部肌肉。下面我们通过解剖的角度来对臀部进行详细地了解，臀部肌肉主要分为臀大肌、臀中肌还有臀小肌。

臀大肌位于骨盆侧后方、臀部皮下，从髂骨翼外面及骶、尾骨一直到股骨臀肌粗隆和髂胫束。

臀中肌位于髂翼外侧、臀大肌深层，从髂骨翼外面一直到股骨大转子。

臀小肌则是位于臀中肌的深层，形态和大小与臀中肌相同，所以臀小肌也可以视为臀中肌的一部分。

很多人都认为臀部两侧凹陷是臀中肌和臀小肌无力导致的，但事实真的是这样吗？我们一起来了解一下。

二、两侧凹陷原因

臀部两侧的凹陷分为两种，针对这两种不同的凹陷，我们应该采取不同的处理方式。

之一种凹陷出现在臀部的正侧面，这种是先天因素导致的，它主要受骨盆结构的影响，当我们的身体处于中立状态时，我们的股骨与盆骨连接的地方还留有很大的空隙，这个位置不存在明显凸起的肌肉，而臀大肌、臀中肌还有臀小肌是分布在骨盆和股骨大转子的连接位置，他们与这种凹陷并没有什么联系。

第二种缺陷位于臀部后侧方，这种缺陷的产生原因是久坐时间过长使我们的臀中肌和臀小肌失活，严重起来甚至会导致部分肌肉萎缩，而训练臀部时主要训练的是臀大肌，忽视了臀中肌和臀小肌的训练，长此以往，臀大肌越来越发达，而臀中肌和臀小肌并没有什么改变甚至不如从前，对比之下，就会让我们的臀部凹陷看起来越来越明显，通过对臀中肌和臀小肌针对性训练就可以解决这个问题。

三、怎样解决凹陷问题

正外侧凹陷解决 *** ：

这种骨盆结构导致的缺陷可以通过调整骨盆与股骨之间的间隙来解决。最直接且有效的 *** 是增加骨盆腔前倾的体态，其实很多健身的 *** 姐摆出的翘臀造型的显著效果，很大一部分的功劳归结于骨盆前倾的体态，这种体态能够缩小骨盆与股骨之间的间隙，同时还能突出臀部。如果你想通过加强对臀部的训练来解决这种缺陷问题，我只能告诉你很难，甚至还会出现越练肌肉越发达，凹陷越明显的情况，这种情况经常会发生在男性健美运动员身上。

男性健美运动员经常会摆出骨盆后倾的造型，这时候他们的臀部两侧是完全凹陷进去的，难道你能因为这种情况就说他们的臀部不翘吗？当然不能了，他们的臀部是非常翘的，甚至比一些参加比基尼比赛的女性的臀部还要翘得多，但即使是肌肉这么发达的臀部还是摆脱不了臀部两侧凹陷。

其实通过对比比基尼选手和男性健美选手展示时的体态，不难发现，稍微骨盆前倾的体态能够使臀部两侧看起来不凹陷，很饱满，也不要担心说这样会损伤腰椎，只要注意加强核心训练，使腰椎段足够稳定，这种损伤是不会发生的。

后侧凹陷解决 *** ：

臀部后侧缺陷的产生可以归结于臀大肌和臀小肌的无力、萎缩，这种情况通过训练对臀大肌和臀小肌进行强化就可以了。

动作一：弹力带蚌式

先侧躺，收紧核心，然后膝盖微曲，将弹力带固定在膝盖处，通过臀中肌和臀小肌发力，带动上侧腿膝盖抬起，抬至极限位置后稍停，按照原路线缓慢下放至起始位置，然后重复以上过程。

动作二：弹力带侧向行走

先收紧核心，挺直上身，屈髋同时微曲膝盖，将弹力带固定在膝盖位置，然后进行侧向行走，行走过程中要注意保持屈髋，通过臀中肌和臀小肌的发力来控制动作，然后重复以上过程。

动作三：跪姿髋外展

首先身体呈跪姿俯身，双手着地支撑身体，上半身保持挺直，弯曲膝盖使之呈九十度，将弹力带固定在膝盖位置，然后进行髋部外展的抬腿动作，抬至极限位置后，缓慢下放至起始位置，然后重复以上过程。

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你的努力，超乎你的想象

想要臀部丰满该怎么做？

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

以Make Your Hips Wider Step 2为标题的图片

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练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

以Make Your Hips Wider Step 3为标题的图片

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坐下来。其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

臀部不翘，两侧凹陷，哪些动作能练出饱满臀部？

拥有一个苗条的身材的人有很多，但是拥有翘臀的人却不是很多。我们知道一点，那就是苗条的身材可以瘦出来，但是翘臀只能你自己花时间去锻炼。所以，如果想要一个 *** 的身材，光瘦是没有用的，更多的是你要花时间去锻炼。

在你去锻炼臀部之前，你需要看看自己的体脂率是多少。如果你的体脂率过高，你需要先用有氧运动去减脂，然后在减脂的后期再开始塑形。如果你的体脂率比较正常，那么你可以直接开始塑形训练。所以，在练臀以前，先搞清自己的状况，针对性的训练才能给你更好的效果。

有一些朋友在练完臀以后表示臀并没有什么感觉，但是腿却有一些酸痛。这是因为你的发力点不对或者臀部的力量弱，这使得腿部代偿引起的。所以，为了能正确的发力，你需要在训练前了解每个动作针对的部位，在训练时，用心的感受要训练饿肌肉是否发力。如果你臀部的力量比较弱，那么你可以先从跪姿开始练动作，这样可以帮助你找到发力的感觉。

接下来，我会分享几个提臀瘦腿的动作，帮助你找打臀部发力的感觉，通过这些动作可以提臀塑形，改善臀部两边的凹陷。

动作一：深蹲

很多人担心练深蹲时会把腿练粗，其实你不用担心这个问题，深蹲并不能把腿连粗，腿粗还是因为你的体脂率过高。与此相反的是，深蹲是一个很好的提臀瘦腿的动作。

动作要点：首先，双脚打开，脚间的距离和肩膀一样宽，脚尖朝外，保持背部的挺直，收紧核心，把手放在头的后面或者做前平举的动作。然后臀部向后下蹲，想象你要坐一把椅子。一直蹲到大腿和地面保持平行为止，然后起身，还原动作即可。注意背部要保持挺直，膝盖不能内扣，膝盖的方向要和脚尖的方向一致。

动作二：臀桥

臀桥也是一个很好的练臀的动作，能锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，这样也能很好的紧致大腿和抬高臀线。

动作要点：身体平躺在地面上，两脚的距离和肩膀一样宽，弯曲双膝，脚踩好地面，上半身贴好地面，把手臂自然的放在身体的两边。抬高臀部，臀部向上顶起，一直到上半身和大腿成一条直线，稍微暂停一下，然后还原动作，在臀部向下还原时要注意，不要让臀部接触到地面。

动作三：跪姿后抬腿

跪姿后抬腿是一个很好的锻炼臀大肌的动作，在做这个动作的时候，你可以试着去感受臀大肌的发力。

动作要点：俯卧在地上，双臂弯曲放在身体的正下方，成一条腿跪地的姿势，保持背部的挺直，收紧核心。抬起不是支撑身体的那条腿，让他向后伸直，让脚离开地面，向上抬到更高处，然后暂停一下即可还原动作。在整个动作过程中要注意，除了摆腿的时候，其他时候尽量保持身体不要动。

总结：当你完成热身运动以后就可以开始以上的训练动作了，每个动作做15到20次，每组动作之间可以休息30秒，一共要做4组，做完这些动作以后不要忘了再进行拉伸运动舒展一下身体。

臀部两侧的凹陷能否通过有效的训练练凸起？

臀部两侧的凹陷可以通过：跳上、跑步、高抬腿、蹲腿等动作来进行训练来改善臀部两侧肌肉凹陷的情况。